esqui

esqui
un deporte para todos

3º ESO



Como ya he adelantado en clase, para las sesiones de la semana que viene tenéis que traer un par de tiras de trapo como las que os mostré. Su longitud debe ser aproximadamente de 2 o 3 palmos. Los podéis sacar fácilmente de un trapo de la limpieza o una camiseta vieja, un par de tiras serán suficientes. Por la imagen superior os podéis hacer una idea del uso que le daremos. ¡Nos vemos la semana que viene!

Antonio (Profesor de prácticas).





Planilla de acondicionamiento físico básico
NOMBRE:
Curso:
Nº de lista:
FECHA DE REVISIÓN:

TENEMOS UN PLAN CARDIOVASCULAR PARA TI (y alguien más)


¿Tienes que empezar a correr porque debes de superar una prueba de resistencia?, ¿tu forma física no está en su mayor apogeo?, ¿no sabes cómo empezar?,...
...pues acompáñate de tu padre, madre, hermano, tía, primo, amigo,…cálzate las zapatillas adecuadas, (ver entrada al blog del 0-12-10) ponte un reloj cronómetro o un pulsómetro en la muñeca y comienza nuestra propuesta de plan de entrenamiento,...
...alternarás, tantas veces como se te indica en el plan, la carrera suave (recuerda que tus pulsaciones deben estar por encima de las 36 pulsaciones/15” -144ppm- por debajo de las 42 pulsaciones/15” -168ppm-) y marcha o caminando (nunca te detengas “en seco”, después del período de carrera sigue al menos caminando),... Siempre debe de poder hablar (talking test), así que cuenta en voz alta tus mejores chistes…
... cuando hayas finalizado en plan de entreno te garantizamos...¡¡¡PRUEBA SUPERADA!!!

Sesiones (3veces/semana)
Días alternos
Fecha
FC inicio ppm
FC final ppm
FC min.1 ppm
Tiempo para alcanzar 120ppm
No lo realizo
PLAN DE TRABAJO
1






10 series x (2’ carrera + 1’ marcha) = 30’ + estirar
2






3






8 series x (3’ carrera + 1’ marcha) = 32’ + estirar
4






5






8 series x (4’ carrera + 30” marcha) = 36’+ estirar
6






7






6 series x (5’ carrera + 1’ marcha) = 36’+ estirar
8






9






4 series x (9’ carrera + 1’ marcha) = 40’+ estirar
10






11






3 series x (12’ carrera + 2’ marcha) = 42’+ estirar
12






13






2 series x (19’ carrera + 1’ marcha) = 40’+ estirar
14






15






2 series x (25’ carrera + 2’ marcha) = 54’+ estirar
16






17






TEST 45’ carrera

CONSEJOS Y TRUCOS

C  El ritmo de carrera tiene que ser progresivo, debiendo en todo momento hablar normalmente mientras corres.
C  Si tu objetivo además es perder kilos, ten en cuenta que debes hacer al menos media hora de carrera. Es a partir de 30 minutos cuando el músculo empieza a metabolizar grasas. Y, por supuesto, olvídate de correr cargado de ropa y con fajas plásticas para sudar más y perder peso. Lo único que conseguirás es deshidratarte rápidamente.
C  No pares nunca de golpe. Si te paras en seco, la sangre se acumulará en las piernas, dificultando el correcto riego sanguíneo en la cabeza, lo que suele provocar mareos.
C  Los estiramientos deben ser parte inseparable de tu plan de entreno. La sesión no termina cuando has corrido los minutos que se especifican en la sesión de trabajo. Debes de finalizar la sesión con estiramientos. Como ejemplo te diré que si solo tuvieses 20’ para entrenar, lo mejor es correr 15’ y estirar 5’ que correr los 20’.
C  ¿Tienes agujetas después de correr? No te quedes sentado en el sofá tumbado esperando que se te pasen. Te recuperarás antes si sales a correr aunque sea despacio.
C  Y sobre todo, mucha paciencia. Los que ahora son capaces de correr más de 1 hora, al principio tampoco podían hacer 15’ seguidos.




LIBRO DE LECTURA PARA 3º ESO, ENTREGAR PRIMERA SEMANA DE CLASE A LA VUELTA DE NAVIDAD (2014)

















No hay comentarios:

Publicar un comentario

Suscribirse a: Entradas (Atom)